„Három dolog, amit a CrossFit tanított nekem”

Kép forrása: www.t-nation.com

Nem rég megjelent a T-Nation.com-on egy CrossFittel kapcsolatos cikk, ami önmagában nem is lenne nagydolog, hiszen rengeteg CF-el kapcsolatos írás van az oldalon, bár ezek jó nagy hányada támadja a sportot. Ez kivételesen nem, sőt egyenesen megköveti azt.
Az író maga Christian Thibaudeau, volt súlyemelő, testépítő, erőedző, de ami a legfontosabb: az egyik legelismertebb szakíró, akinek rengeteg cikke jelent meg az elmúlt években.
Ma az ő írását fogom átültetni magyarra, még ha nem is szó szerint, teljes egészében, de a lényeget mindenképp megtartva és azon semmit sem változtatva. Mivel maga a cikk egy olvasatra nagyon hosszú, ezért három részre szedtem, így ma az első részt olvashatjátok.

 
Az író ezt a három pontot fejti ki bővebben:
 
  • a CrossFittereknek iszonyatosan erős hátuk van, így vagy úgy, de az alsó háti rész izmain minden nap dolgoznak. Ennek a módszernek az alkalmazásával erősebb lesz hátad, ami nagy segítségedre lesz a súlyemelésben, elemelésekben és a guggolásban is.
  • a CrossFitterek rengetegszer alkalmaznak magas ismétlésszámokat, és ez az alapgyakorlatokkal ötvözve nem kevés izmot épít, ami pedig az erő növekedéséhez vezet.
  • a CrossFitterek többségének nem volt előzőleg tapasztalata a komoly súlyok mozgatásában, ami azt jelenti számukra, hogy nincs meg bennük az a bizonyos mentális blokk egy-egy új rekord beállításánál, ami visszatartaná őket, nem félnek a súlytól, és ez nagyon fontos. Ez lényegében csak hozzáállás kérdése
 
„Régebben gúnyt űztem a CrossFit-ből. Azt gondoltam, hogy csak egy egyszerű hóbort, ahol mindenki szörnyű formával dolgozik, ezért nem lesznek erősek és izmosak, ha ezeket az edzéseket csinálják. Nos, tévedtem. Számos CrossFit versenyzővel dolgozva változott a véleményem. Amíg én személy szerint nem edzenék úgy, hogy csak WOD-okat csinálok, addig a számukra tartott edzések során elég sok mindent tanultam.” – mondja Christian.

 
„Elég sokszínű az ügyfélköröm, az átlag emberektől kezdve, az atlétákon és a testépítőkön át egészen a CrossFitterekig, és azt kell, hogy mondjam, hogy az erőemelők mellett, akikkel dolgoztam, összességében a CF-esek a legerősebbek. Furcsa módon, ezek az emberek hajtották végre a legszebben a gyakorlatokat azok közül, akiket valaha edzettem, ahhoz képest, hogy arról híresültek el, hogy mennyire botrányos formával dolgoznak. A komoly CrossFittesek maximalisták, és tényleg keményen dolgoznak ezeken a képességeken. Persze egy-egy WOD közben néha széteshet a technikai rész, de a feladatsor nagy hányadában nagyon szépen és stabilan végzik a gyakorlatokat.”

 
És mi az a három fontos dolog, amiket edzősködés közben tanult?

 
  1. A gyors fejlődés titka a súlyemelésben, elemelésben és guggolásban az alsó háti izmok gyakori edzése.
 
Ami egyben bosszantó és örömteli velük kapcsolatosan, az a nagyon gyors fejlődés súlyemelésben, ha egy megfelelő edző oktatja őket. Rengetegen, akiket Christian edzett, alig pár hónap alatt elérték azokat az eredményeket, amiket neki évekbe tellett úgy, hogy annak idején lényegében semmi mást nem csinált a súlyemelésen kívül. Ez egyben jó érzéssel tölti el, hiszen egy nagyszerű visszaigazolás a munkájáról, viszont rossz is, hiszen csalódás a saját eredményeit illetően. Állítása szerint, volt olyan CF-es lány, aki hamarabb érte el a 86 kilós szakítást, mint ő maga annakidején.

 
„Szóval ez elgondolkodtatott. A CrossFit versenyzők közel nem csinálnak annyi súlyemelő edzést, ami indokolná ezt a szuper gyors fejlődést, amit láttam. Normál esetben egy vagy két alkalmat szánnak rá hetente, szóval biztos, hogy nem ebből kell kiindulnunk. Azt se mondhatnám, hogy rengeteg erőedzést végeznek”


Az író elmondása szerint a nála edző CrossFittesek elég nagy súlyokat mozgattak meg, pedig nem azt a volument és intenzitást vették alapul, mint akik az erőre fókuszáltak elsősorban.
Pontosan ez az elmélkedés zajlott le Christian-ban, amikor is rájött, hogy a megoldás kulcsa a hihetetlenül erős alsó háti rész, ami még a mezei, hobbista CrossFittereknél is megmutatkozik. 

 
Nézzük meg ezt közelebbről! A következő gyakorlatokat százával, de lehet, hogy ezrével végzik hetente a CF termekbe járó emberek, és ezek mind hatással vannak a hát izomzatára is:
 
  • elemelés szinte bármivel, magas ismétlésszámon (akár 100 vagy afelett), nagy súlyokkal
  • kettlebell swing mindenféle variációban
  • súlyemelő gyakorlatok magas ismétlésszámon („olyasvalami, amit személy szerint nem csinálnék, vagy ajánlanék másnak” – jegyzi meg Christian)


Christian szerint nem csak ennyi van a dolog hátterében, hanem az is hozzájárul, hogy a WOD-ok közben, magas ismétlésszámoknál egy picit romlik a forma is, ami azt eredményezi, hogy az alsó háti szakasz enyhén meggörbül (nem összetévesztendő a tényleges görbe háttal történő munkával).


„Természetesen nem azt mondom, hogy kezdj el görbe háttal milliónyi elemlelést végezni, de a tények azt igazolják, hogy a hajlott háttal végzett emelések jobban igénybe veszik a gerincmerevítő izmokat, és – ha nem lesz sérved – még jobban megerősödik a hátad. Fenébe is, még Klokov is milliónyi húzást csinál görbe háttal.”

 
Még egyszer hangsúlyoznám, bár az angol nem használ erre megkülönböztetést, továbbra sem az U alakú görbe hátról beszélünk, hanem a „slightly” – enyhén meghajló hátról, amit valószínűleg mindenki érzett már, mikor a kisebb merevítő izmok egyszerűen képtelen már úgy tartani, mint a nagyobb hátizmok.
Az ebből adódó megerősödött alsó háti rész nagyon jó hatással van az Olimpiai Súlyemelésre, hiszen itt már annyira erős ez a szakasz, hogy az emelések során simán a megfelelő pozícióban tudja tartani a hátat.

 
„Egy CrossFittes ismerősöm, aki ma már jó barátom, elkezdett elemeléseket csinálni. Nem sok tapasztalata volt, és a legrondább, horgászbotként hajló háttal hajtotta végre az ismétléseket régen. Ekkortájt még ki is nevettem, hiszen azt mondta nekem, hogy az akkori 180 kg-os deadliftjét fel fogja vinni négy hónap alatt 240 kilóra. Még írtam is neki egy emailt, hogy miért mond ilyen képtelen dolgokat, és ezzel mennyire nem tiszteli az erőemelőket sem, akik a belüket is kidolgozzák minden egyes plusz kilóért. Nos, igazából megcsinálta, de a legundorítóbb formával, ami lehetséges. Egy év elteltével ez a srác dolgozik az egyik legszebb formával, akit valaha láttam, és mindez azért, mert szupererős az alsó háta. Jelenleg a méretéhez képest igen nagy súlyokat mozgat.”

 
Christian, elmondása szerint mindig is értette, hogy mennyire értékes is tud lenni egy erős hát, de igazából soha nem szentelt neki ekkora figyelmet. Úgy érezte, hogy minden olyan stimulációt megkap a hátának ez a szakasza, amit csak lehet az olimpiai súlyemelésből.


„Visszagondolva, ma már tudom, hogy mindig is gyenge volt a hátam alsó része, ami gyakorlatilag visszafogott.”

 
Ahhoz hogy ilyen erős hátat építsünk, az rengeteg munkát igényel, sok-sok ismétléssel, viszont a jó hír az, hogy úgy tűnik a hát ezen része az az izomcsoport, ami legjobban viseli az izmok közül a rárótt munkát. Ez azt jelenti, hogy jóval nagyobbak és erősebbek lehetnek viszonylag elég rövid idő alatt, hogy ha a hátad ezen részére kellő gyakorisággal összpontosítasz az edzéseid során.

 
Tanácsként: „Őszintén szólva azt tapasztalom, hogy ez az „alsó hát titok” működik. Minden edzés végén csinálok rá egy gyakorlatot, attól függően, hogy mennyire vagyok friss, vagy éppen mennyire érzem magam erősnek. Kiválasztok egy gyakorlatot, ami az adott naphoz legjobban passzol, ha fáradtnak érzem magam, akkor nagyobb súllyal Román elemelés triplákat csinálni nem a legjobb döntés. És nem zárok ki olyan kézenfekvő dolgokat sem, mint a felhomorító pad. Nem szükséges az, hogy magas intenzitáson dolgoztasd ezt a részt, csak csinálj rá minden nap valamit, és erősebb lesz.”

 
Holnap a második résszel folytatjuk, ahol a magas ismétlésszámok fontosságáról lesz szó.

 
Forrás: www.t-nation.hu Christian Thibaudeau „A CrossFit Apology” cikke alapján