„Három dolog, amit a CrossFit tanított nekem” 2. rész


Az első rész itt olvasható: http://www.wodcrusher.hu/cikkek/2014-06-03_harom-dolog-amit-a-crossfit-tanitott-nekem
 
 
Christian saját elmondása szerint mindig is az alacsony ismétlésszámok híve volt. Ha valahova sorolnia kellene magát, akkor azt mondaná, hogy a bolgár súlyemelés tanításait követi, ami az alacsony ismétlésszámok használatára fekteti a hangsúlyt maximális vagy éppen maximumhoz közeli súlyokkal. Viszont a CrossFit versenyzőkkel való munka közben megtanulta értékelni a magas ismétlésszámokat.


„Valóban, 21-15-9 ismétlés elemelés és húzódzkodás az szívás, amíg csinálod, de be kell vallanom, hogy ez működik. Persze könnyű lenne azzal érvelni, hogy a legtöbben nem csak WOD-okat csinálnak az edzéseken, hanem mellette az erejükön is külön dolgoznak, és ezért tudnak felmutatni ekkora számokat, de rengeteg olyan CrossFittest ismerek, akik semmi mást nem csinálnak a WOD-okon kívül. Elemelnek, guggolnak, elől guggolnak, nyomnak (a súlyemelés adott), és jóval többször végzik ezeket a gyakorlatokat, mint az átlag terembe járó, aki gyúr, hogy erősebb és nagyobb legyen.”

 
Christian a testépítő edzést idézőjelben használja, ezért cseréltem le a gyúrás szóra, hiszen testépítőnek lenni és gyúrni az két külön világ.

 
*WOD= workout of the day, egy komplett, változatos, akár körönként változó ismétlésekből álló feladatsor. A megadott feladatsort vagy minél rövidebb idő alatt kell befejezni, vagy adott időn belül minél több ismétlést végrehajtani.

 
„Nem azt mondom, hogy ez a magas ismétlésszámos meló jobban működik, mint egy erőemelő – alacsony ismétléses, nagysúlyos edzés ahhoz, hogy rohadt erős legyél. Viszont a magas ismétlésszámokhoz megfelelően megválasztott súlyokkal dolgozva mindenképp erősebbé fogsz válni. Az a meglátásom, hogy relatív magas ismétlésszámokat használva az alapgyakorlatokban (elemelés, guggolás, elől guggolás, láblökéses nyomás, húzódzkodás és tolódzkodás), jelentős izomtömeget tudsz magadra pakolni, miközben egy tisztességes erőre teszel szert. A feleségemet hoznám fel példának. Soha nem csinált 40 kilónál többel lökést. Pár hónapig csak CrossFit WOD-okat csinált, aztán lökött (clean & jerk) egy 63kg-ot.”

 
Christian kiemeli, hogy mit is szeret igazán ebben az egészben, és mitől is jó és hasznos a magas ismétlésszámok használata. A CrossFit nem határoz meg szetteket, ha a feladat kiírásában az van, hogy teljesíts 21 ismétlés deadliftet 160 kg-al, akkor ezt feloszthatod több részre is, a lényeg, hogy a lehető leggyorsabban végezz azzal a 21 ismétléssel. Így tulajdonképpen nagy intenzitáson, meglehetősen nagy súllyal dolgozol, és ez nagy mennyiségű izmot fog építeni.

 
„Nemrég én is belekezdtem egy hasonlóba. Miután a nagysúlyos munkám elvégeztem, belövök magamnak 20 ismétlést az egy ismétléses maximumom 60%-val. Lehet, hogy tartok egy vagy kettő rövidebb pihenőt, de a gyakorlat egészen addig nincs kész, amíg nem érem el a 20 ismétlést. Azt vettem észre, hogy az izmaim növekedésének üteme felgyorsult, ettől az egyszerű kiegészítéstől.”

 
Még egy változatot javasol az író, amit fel tudsz használni, mikor az egy ismétléses maximumod 70-80 %-val dolgozol, és minél rövidebb idő alatt próbálsz 30 ismétlést teljesíteni vele. Lehet, hogy 6-8 sorozatból fog csak összejönni, de nincs ezzel semmi gond. A lényeg, hogy próbálj minél kevesebbet pihenni: 5 ismétlés, 10 másodperc pihenő, 5 ismétlés, 10 másodperc pihenő és így tovább.

 
Tehát, összegezve Christian tanácsát: ha végeztél a napi nagysúlyos melóddal, ugyanebben a gyakorlatban csinálj 20 ismétlést a maximumod 60%-val. Ha már pihenés nélkül megy a dolog, emeld a súlyt! Aztán jöhet a 30 ismétlés 70-80%-on.

 
Holnap az utolsó, befejező rész jön, amiben a súlyok iránti tiszteletről és a tőlük való félelemről lesz szó. Vagy éppen ennek hiányáról.