A makrotápanyagok egyensúlya a CrossFitben

 

A következő írás leginkább azoknak szól, akik tisztában vannak a táplálkozás alapvető fogalmaival, tudják, hogy a makro tápanyagok miként és milyen mértékben befolyásolják a fogyásunkat, vagy éppen az izomnövekedésünket. Akiknek nem újdonság az, hogy a fogyáshoz bizony szükség van bevitt szénhidrátra is. És persze fontos tisztában lenni olyan szavak jelentésével is, mint például a kortizol, és hogy ennek milyen kártékony vagy éppen jótékony hatása van. Fontos tudni azt is hozzá, hogy milyen inzulin reakciót vált ki a zsír vagy a szénhidrát. Természetesen a fogyásnak sok módja van, de alapjában véve minden módszer a kalória deficitre támaszkodik, amit mozgással lehet hatásosan elérni, erre pedig tökéletes a CrossFit. Az írás arra is figyelmeztet, hogy mikre érdemes figyelned az edzésterved összeállításakor. A cikk sokrszor merít amerikai példákból, mint az alkohol kérdése.

 
Ez a cikk Mike Cahill írása alapján készült, ami június 6-án a Juggernaut oldalán jelent meg.

 
A CrossFit egy egyedi közösség, ami az egészséges életmódra épít. Egyfelől a mindennapi embereknek szól, másfelől pedig egy profi sport. Ezek az elit sportolók a közösségnek csak egy nagyon kis részét adják. Teljes mértékben különböznek azoktól az átlag crossfittesektől, akik egy héten 4-5-ször eljárnak edzeni. Máshogy élnek, máshogy étkeznek, és a teljes életstílusuk is más.
A közös csupán annyi, hogy mindannyian egy gyűjtőnév alá tartoznak, ami ugyebár a CrossFit. Ezzel a cikkel szeretnénk rámutatni arra, hogy konkrétan miben különbözik egymástól egy teljes munkaidőben ennek a sportnak élő ember és egy polgári állással rendelkező ember. Valamint arra is, hogy ha valami működik egy CrossFit Games bajnoknak, az az átlagembernek miért nem.

 
A való életben a siker kulcsa, hogy legyenek céljaink. Megérteni azt, hogy miért csinálunk valamit, az lehetővé teszi számunkra, hogy előre megtervezzük a lépéseinket. Ez a CrossFitben sincs másképp. A legfontosabb kérdés számunkra ebben a sportban az, hogy miért csináljuk? Egy egészségesebb életmódért vagy annak reményében, hogy egyszer kijutunk a CrossFit Gamesre? Ez két teljesen különböző út. Az egyik 100% odaadást kíván a teljesítmény érdekében, a másik pedig helyére billentheti a mérleget az életünkben.

 
Egy Regionális/Games szintű versenyző 3-4 órákat edz naponta 5-6 alkalommal hetente, de akár napi többször is. Ők következetesen azért táplálkoznak, hogy feltöltsék magukat a következő edzésre. A tápanyagbevitelük inkább szénhidráttal telített, kicsit kevesebb zsírral, és talán picit többet fogyasztanak a „feldolgozott élelmiszerek” oldaláról is. Az életüket rendszerint a teremben élik, és ha szerencsések, akkor még csak nem is dolgoznak mellette. A táplálkozásukat a teljesítmény növeléséhez igazítják (értsd: nem „Paleo”), az alvást is, a pihenést, és lényegében mindent, amit tesznek, a teljesítmény növelése érdekében teszik. A legtöbb általuk átélt stressz az az edzéseikből származik. A tápanyag bevitelüket táplálék kiegészítőkkel, turmixokkal, hússal, szénhidrátokkal (zab, burgonya, rizs) fedezik, és korlátozottan fogyasztanak zsírt, zöldséget, mivel ezek lassítják az inzulin „munkáját” (a zsír és a rostok lassítják a tápanyag felszívódást, sőt a nagymennyiségű rostbevitel akár akadályozni is tudja a mikrotápanyagok felszívódását – a szerk.)
 

A CrossFit közösség tagjainak 99%-a rendelkezik munkával, és talán még családdal is, és egyéb olyan dolgokkal, amik potenciális stressz források. Nekik nem az edzésre kell leginkább koncentrálniuk. És most ezzel nem azt mondom, hogy ne öljetek bele annyi energiát abba, hogy fittek legyetek, amennyit csak tudtok. Vagy éppen abba, hogy egészségesek legyetek. Azt mondom, hogy meg kell tartani azt a bizonyos egyensúlyt. Az egészséges élet is áldozatokat, lemondást követel. Meg kell érteni a céljainkat, és azt is, hogy éppen hol tartunk a céljaink felé vezető úton, ez mindennek a kulcsa. Az első és legfontosabb, változtatni kell az étkezési szokásainkon. A makro tápanyagok aránya nagyon fontos (fehérje/zsír/szénhidrát).

 
Az optimális egészség érdekében mindenkinek tudnia kellene a testzsír százalékát, mikre allergiás, mik azok az ételek, amiknek a függője, de mégis meg kellene szabadulnia tőlük, valamint mik azok az életmódbeli változtatások, amiket mindenképp meg kellene tennie. A Paleo Diéta kezdésnek nagyon jó, de mint a legtöbb dolog, az embereket ez is félrevezeti, mert azt hiszik, hogy így bármilyen arányban fogyaszthatják a makro tápanyagokat, és így is fogyni fognak. A Paleo megköveteli, hogy igazi ételeket fogyasszunk. Húsokat, zöldségeket, egészséges zsírokat és gyümölcsöket ír elő, de itt is figyelni kell az egyensúlyra, hogy az izmok növekedését és a zsírvesztést támogassuk ezzel.

 
1 gramm zsír = 9 kalória
1 gramm szénhidrát = 4 kalória
1 gramm fehérje = 4 kalória

 
Ha szemügyre veszünk egy általános Paleo reggelit, akkor egy kis matekkal realizálhatjuk, hogy nem sok egyensúly van a tápanyagok terén…

 
                                   Zsír                           Szénhidrát              Fehérje
Sült Bacon (1)               7g (63cal)                0g                        4g (16cal)
Tojás(1)                         5g (45cal)                0g                        6g (24cal)
Eper (1 csésze)             0g                          13g (52cal)            0g
 

Szóval 3 tojás, 3 bacon és 2 csésze eper reggelire az 324 kalória zsírból, 144 kalória fehérjéből és 104 kalória szénhidrátból. Valakinek, aki fogyni szeretne, ez a mennyiségű kalória zsírból nem ideális, de annak sem, aki izmot szeretne építeni.

 
Az edzésterv szintén lehet mumus a történetben. A magas intenzitású anaerob edzések nagyszerűen szolgálják az izomnövekedést és a zsírvesztést, de túl sok belőle túl sok stresszt is fog jelenteni (kortizol). Túl sok lassú aerob munka csökkenti a csontsűrűséget, a test pedig adaptálódik a lassú kalória égetéshez, és támogatja az izomvesztést. Vegyíteni kell a lassú aerob mozgást a súlyzós edzéssel és a rövid anaerob munkával.

 
Az a megközelítés téves, amit nagyon sok megszállott paleos csinál, hogy mindent lehet minden mennyiségben, ha az egészséges, de valójában tévúton járnak. A heti túl sok MetCon és az alacsony szénhidrát tartalmú táplálkozás nem vezet jóra. A szénhidrát megvonás a kortizol szint növekedését segíti elő, és ha ehhez kávét és alkoholt is adnak (amit a közösség nagy része megtesz), akkor itt még többről beszélünk. 5-10 MetCon hetente még jobban meg fogja növelni a kortizol szintet, és akkor még a munkát, valamint más stressz forrásokat nem is említettünk. A munkából származó stressz úgy emeli a kortizol szintjét, mintha sprinteket futnánk. Ha nem csak állandóan magas intenzitású MetCon-okat csinálnának az emberek, és a tápanyagbevitelükre is jobban odafigyelnének, az sokkal eredményesebb lenne.  Elég csak 2-3 kemény MetCon per hét, kiegészítve hosszú, alacsony vagy közepes intenzitású állóképességi munkákkal. Gondolok itt túrázásra, biciklizésre vagy akár sétálásra is, amik segítik a regenerációt is, valamint segítenek kilábalni az érzelmi hullámokból is.

 
A makro tápanyagok arányának megtartása segít az inzulin és a kortizol szinten tartásában. Ez segít az izomnövekedésben és a zsírvesztésben is, és úgy átfogóan is minden civilizációs „betegség” javításában. A mindenre kiterjedő edzésterv, a különböző energia rendszerek bevonásával pedig segíteni fog a lehető leggyorsabb növekedésben.

 
Az, hogy valakinek mi a jó, az nem olyan egyszerű dolog. Különböző edzések, különböző diéták máshogy fognak hatni különböző emberekre. Ha hajlandóak vagyunk kipróbálni dolgokat, tesztelni saját magunkon, és nem csak különböző weboldalak által hirdetett igazságoknak hiszünk, akkor közelebb jutunk ahhoz a bizonyos „Úthoz”, ami a céljaink eléréshez vezet.

 
Ez a cikk Mike Cahill írása alapján készült, aki a „Torrance Strength and Conditioning, CrossFit TSAC” vezetője. Fiatal éveiben főiskolás amerikai foci és rögbi csapatokban játszott. Aztán mikor szögre akasztotta a stoplist, Mike rátalált a CrossFit-re, 2008 óta edző, valamint háromszoros CrossFit Games SoCal Regionális résztvevő. Jelenleg is több regionális szintű versenyzővel foglalkozik, és különböző sportolókat edz, csak úgy mint futballistákat, lakrosszosokat és amerikai focisokat.