CrossFit táplálkozás
Forrás: Tesztoszteron eMagazin

 
 


A CrossFitter is ember!
 

A táplálkozás ugyanazon alapszabályai vonatkoznak a CrossFit sportolóra is, mint egy testépítőre vagy más sportban utazó illetőre. Emiatt a legtöbb [testépítő] táplálékkiegészítő is hasznosítható valamilyen formában a CrossFit-ben is.

 

Edzés előtti táplálkozás
NAGYON egyéni! Függ az időbeosztásodtól, emésztési kapacitásodtól, az edzés milyenségétől, stb. De, hogy általánosíthassunk, felvázolok pár forgatókönyvet:


 

A) Az edzésed a FRAN (vagyis nagy teljesítményleadású, kifullasztó WOD). Az edzés időpontja 17 h. A javaslatom az, hogy az utolsó étkezésed előtte ne legyen később, mint 12-13 h! Az ezt követő időszakban csak folyadékot fogyassz (kávét, hmm?), illetve táplálékkiegészítőket, ha ezekkel élsz.

 

Lemész a terembe 4-4.30 körül és elkezdesz bemelegíteni, várod a fájdalmat. Az üres gyomor nagyban fog segíteni ezeknél a nagy power leadású edzéseknél. Bármikor, amikor tudod, hogy az edzés ki fog facsarni, akkor jobb, ha nem vagy tele (>3 óra legyen utolsó kaja után), viszont a motivációd legyen full-on.

 

B) Ha ugyanilyen edzés végzel reggel 6 órakor. Felkelsz, bemelegítesz és megcsinálod. Folyadék mehet, esetleg valami elektrolit formula. Ha eszel, bizonyosodj meg arról, hogy nem több, mint ami a fogaid között marad rendes kajálás után, mert ettől az edzéstől csak vissza fog jönni - ha rendesen csinálod! A bemelegítés ilyenkor még fontosabb.

 

C) Ha az edzésed elemelés 1-1-1-1-1-1-1 ismétlés: akár hozhatod is az éthordódat a terembe és ehetsz közvetlenül edzés előtt, vagy akármit csinálhatsz. Legyen a tréning délelőtt vagy délután, a kaja az ilyen idegrendszeri alapú edzéseket nem befolyásolja.

 

D) Egy 1a/1b, 2a/2b stílusú, rövid pihenőkkel szabdalt, közepes/sok ismétléssel jellemezhető edzés esetén inkább az A) és B) pontokban leírtak szerint járj el.

 


Szénhidrátok: a teljesítmény igazi üzemanyagai
Az egyik legnagyobb tévedés az, hogy az alacsony szénhidrá=egészség=sportteljesítmény. Amíg a különböző csoportok vitatkoznak, két fő tény létezik, amelyek vonatkoznak a HIIT típusú sportokra (nagy intenzitású intervallum jellegű munka):

 

1) Az intenzív, rövid idejű edzés a glikolitikus energiarendszerre támaszkodva az izmok és máj glikogénjét használják (tárolt szénhidrát), így ennek rendelkezésre kell állnia a teljesítményhez és vissza kell tölteni a regenerálódáshoz.

 

2) A folyamatosan alacsony szénhidrát bevitel negatívan befolyásolja a hormon termelést és mellékvese diszfunkcióhoz vezet, illetve fokozza a túledzés esélyét.

 

Stratégia
Erősen egyénre kell szabni és sok faktoron alapszik: edzés, kor, testzsír, edzéskor, szénhidrát tolerancia. Néhány edzés után formula figyelembe véve a testzsírt:


 

Post-WOD üzemanyag
férfiak
12% testzsír fölött: 30 g protein, 10 g szénhidrát
8-12% testzsír között: 30 g protein, 25 g szénhidrát
8% testzsír alatt: 30 g protein, 40 g szénhidrát


 

nők
16% testzsír fölött: 20 g protein, 10 g szénhidrát
12-14% testzsír között: 20 g protein, 20 g szénhidrát
12% testzsír alatt: 20 g protein, 30 g szénhidrát


 

Mindenki egyen egy kiegyensúlyozott fehérje, szénhidrát, zsír tartalmú kaját 45-60 perccel ezen post-WOD koktél után.

 


Egy másik általánosító formula a 0.8 g/kg gyors szénhidrát edzés után (dextróz, maltodextrin, fruktóz, stb.)

A lényeg: sportolóknak szükségük van szénhidrátra a teljesítményhez, hormon egészséghez és a regenerálódáshoz!