Open 15.3 magyar leírás
Mostanra kezd körvonalazódni a válasz arra a kérdésre, hogy a Scaled kategória megjelenésével lesz-e különbség az eddigi Open és a jelenlegi Rx’d feladatsorok között. De jól láthatóan a séma ugyanaz az Rx’d-ben, mint az eddigi Open évek során. Két mindenki számára teljesíthető feladatsor, majd a harmadik héten egy vízválasztó, a negyedik és ötödik hét pedig nagy valószínűséggel abszolút a regionális versenyzőket fogja megcélozni. Az hogy minden ugyanúgy történik, mint eddig, egyáltalán nem baj, így továbbra is vonzó marad az átlag sportolóknak az Rx’d kategória, hiszen nem tartogat lehetetlen kihívásokat nekik, és a Scaledben is megtalálják a helyüket az emberek. A heti feladatsor egy 14 perces AMRAP, amiben szerepel 7 Muscle-up, 50 Wall-Ball és 100 Double Unders. Nyilván a Muscle-up lesz a vízválasztó a hazai lányoknál is, hiszen az élő versenyek azt mutatják, hogy ez még egy olyan gyakorlat nagyobb ismétlésszámban, amitől nagyon messze járunk. Erre eddig Jung Bea cáfolt rá egyedül itthonról, méghozzá múlt héten Szlovákiában az utolsó feladatsorban, ahol különösebb gond nélkül rengeteg Muscle-upot hagyott a háta mögött.

Segítségül mit tanácsolunk? A hét Muscle-up lekűzdését, az 50 Wall Ball okos beosztását, ha több kört is szeretnél csinálni. A Double Unders egy olyan dolog, hogy vagy gyakoroltad vagy sem. Általános hiba azoknál is, akiknek viszonylag jól megy, hogy a kötelük rosszul van beállítva, járj utána mi az ideális hossz egy kezdőnek/haladónak! Használd a csuklód és ne a vállad égesd tovább a Wall Ball után! A cipő itt nehéz kérdés, hiszen a Wall Ballnál sokat segít, viszont sokakat gátol a Double Unders során. De a legfontosabb, hogy nézd meg a szokásos segítség forrásokat, és szűrd ki azokat, amik a te szintedhez segítséget jelentenek! Pl.: Training Plan, Outlaw!

 


A feladatsor:

Open 15.3
Teljesíts a lehető legtöbb kört és ismétlést 14 perc alatt a következőkből:

7 Muscle Up
50 Wall Ball 9/6kg
100 Double Unders

Magasság: Férfi 305cm, Női 275cm

Megjegyzés

A feladatsor úgy kezdődik, hogy a versenyző a gyűrűk alatt áll. 3-2-1-re indul a feladatsor, felugrik a gyűrűre, teljesíti a Muscle-upokat. Ha ezzel kész van, tovább megy a Wall Ball-hoz, majd a Duplákhoz. Ha készen van az összes Double Unders-el a feladatsor kezdődik elölről a Muscle-Upokkal.
Az eredményed az összes végrehajtott ismétlésed lesz, amit a 14 perces limit alatt sikerült elérni.

Holtverseny

Ebben a feladatsorban külön szabályt használnak az ugyanazt az eredményt elért versenyzőkre. Minden alkalommal, amikor befejezel egy kört (duplatekeréseket), fel kell jegyezni az időt! Így az eredményed az összes ismétlés és az utolsó befejezett köröd ideje lesz.
Például, egy férfi versenyző befejez két teljes kört plusz két muscle upot, ami 316 ismétlés. A második körben a 100 duplatekerést 13:20-nál fejezte be. Ez azt jelenti, hogy ő előrébb lesz, mint aki szintén 316 ismétlést csinált, de az utolsó körét mondjuk 13:45-nél fejezte be, viszont hátrébb lesz attól, akinek 316 ismétlése volt, de az utolsó kört 13:00-kor fejezte be.

Masterseknek és a Teens kategóriáknak a feladatsor fordított sorrendben van, ami elég számottevő könnyítés, és itt mindig adott kör utolsó Wall Ballját kell figyelembe venni az időnél!

Scaled kategóriának nincs ilyen opció.

Fontos, hogy az óra, amit használtok, az az eltelt időt jelezze, ne azt, ami még hátra van, ez alapján kell nézni a „tiebreak” időt is!

Videózás

A videó a Wall Ball célpont magasságának lemerésével kezdődik, valamint a labda súlyát is be kell mutatni/lemérni jól láthatóan. A videót nem lehet vágni és szerkeszteni! Egy második személynek végig látszódnia kell a videón, valamint az órának is. A videót olyan szögből vegyétek fel, lehetőleg oldalról, ahonnan minden ismétlés szabályossága tökéletesen látszik.

Felszerelés
  • Gyűrűk
  • Medicin labda
  • Wall Ball-hoz célpont a megfelelő magasságban
  • Ugrálókötél
*A hivatalos súlyok fontban vannak megadva. A minimum elfogadott súly kilógrammban 9 és 6 kg az Rx’d kategóriáknak, 9 és 4 kg a Scaled, Masters és Teen kategóriáknak, 6 és 4 kg a Scaled Masters és Scaled Teen kategóriáknak.

Standardok
 

Muscle up – A gyakorlat függésből indul, alsó pozíciójában a karoknak nyújtva kell lenni, valamint a lábad nem érheti a talajt (false grip megengedett). A felső ponton a könyököknek teljesen nyújtva kell lenniük. A kipping megengedett, de csak úgy mint az előző években, a „swing” és a gördülés tornász technikákat nem lehet alkalmazni. Folyamatos kipping végrehajtásnál az alsó ponton a lendület irányát mindig vissza kell fordítani, tehát nem engedélyezett (mint ahogy azt fentebb írtuk) a gyűrű körül körkörös mozdulattal végrehajtott Muscle up, amiben nincs megtörve az irány. A sarok a feltornászkodásnál nem mehet a gyűrű vízszintes vonala fölé!
 

Wall Ball – A gyakorlat során a labdát a test előtt kell fogni. Az alsó ponton a csípőnek a térd vonala alá kell érkeznie guggolásban, majd ebből felállva a kijelölt célhoz kell dobni a labdát. Ha a labda nem éri a falat, vagy a kijelölt cél alatt találja el, az nem ismétlés.
 

Double-Unders – Duplatekerés, amit azt jelenti, hogy egy ugrás során kétszer fordul át a kötél a talpak alatt. A kötelet előrefelé kell tekerni. Csak a sikeres tekerések számítanak, a kísérletek nem.
 

Single-Unders – Egyszerű ugráló kötelezés, ahol egy ugrás során a kötél egyszer fordul át a talpak alatt. A kötelet előrefelé kell tekerni. Csak a sikeres tekerések számítanak, a kísérletek nem.
 
Kategóriák a 15.3-hoz:

Rx’D
(A Mastersek is ide tartoznak 54 éves korig, valamint most a Teen kategória 16-17 éves része)
Teljesíts a lehető legtöbb kört és ismétlést 14 perc alatt a következőkből:

7 Muscle Up
50 Wall Ball 9/6kg
100 Double Unders

Magasság: Férfi 305cm, Női 275cm

Scaled
(Scaled női és férfi versenyzők 18-54 éves korig)
Teljesíts a lehető legtöbb kört és ismétlést 14 perc alatt a következőkből:

50 Wall Ball 9/4kg
200 Single-under

Magasság: Férfi és Női is 275cm

Masters
(Masters 55+)
Teljesíts a lehető legtöbb kört és ismétlést 14 perc alatt a következőkből:

100 Double Unders
50 Wall Ball 9/4kg
7 Muscle Up

Magasság: Férfi és Női is 275cm

Scaled Masters
(Scaled Masters 55+)
Teljesíts a lehető legtöbb kört és ismétlést 14 perc alatt a következőkből:

50 Wall Ball 6/4kg
200 Single-Under

Magasság: Férfi és Női is 275cm

Teens
(Teens 14-15, a 16-17 most nem ebben a kategóriában van)
Teljesíts a lehető legtöbb kört és ismétlést 14 perc alatt a következőkből:

100 Double-Unders
50 Wall Ball 6/4kg
7 Muscle-up

Magasság: Férfi és Női is 275cm

Scaled Teens
(Scaled Teens 14-17 éves korig)
Teljesíts a lehető legtöbb kört és ismétlést 14 perc alatt a következőkből:

50 Wall Ball 6/4kg
200 Single-Under

Magasság: Férfi és Női is 275cm

Táplálék-kiegészítő ajánlás: A WOD előtt akár dupla adag Fireworks is hasznos lehet, nem durransz be tőle, viszont rá tud hangolni és pörgetni a feladatra. A WOD során ha van idő egy-egy kortyra, akkor legyen a kulacsodban Isotec a folyamatos szénhidrát ellátás miatt és aminosav pl. BCAA Xpress. Ha belefér a keretbe, akkor a Glutamint se hagyd ki: G-Bomb! A WOD után a gyors regenerációhoz elengedhetetlen a megfelelő arányú szénhidrát és fehérje kombináció, Balanced Recovery!