16.4 Tippek Laceetól

2016. március 18.


Ha valaki, hát Lacee közismerten nagyon jó az ilyen Chipperekben. Jelenleg elég sok mindenki munkáját segíti az Open során, és érnek el jobb és jobb eredményeket egy jól átgondolt taktikával. Hiszen neki ez az egyik legnagyobb erőssége.

Az ő tanácsait olvashatjátok most a heti feladatsorhoz:

16.4

AMRAP 13:

55 Deadlift@102/70kg
55 Wall Ball@9/6kg
55 cal Row
55 HSPU (STANDARDOK!!!)

Deadlift:

- Használj minél puhább tárcsákat, mert a "visszapattanást" jobban ki tudod így használni.
- Vegyes fogás (mixed grip), amit cserélj minden szettben.

Hány szett?

Mivel ez egy chipper, így nem az első 30 ismétlés lesz a lényeg, tehát az elejétől konzisztens tempó és okos osztás szükséges. Jó lehet a "magas ismétlésszámú DL képességtől" függően a következő osztásokban gondolkodni:

25+15+15
25+10+10+10
25+15+10+5
20+15+10+10
15+10+10+10

5-15mp pihenő a szettek között.

Wall Ball:

- Teljes guggolás, mert itt ki tudod használni a "bounce"-t az alsó ponton. Sara látványosan gyorsabb volt a Wall Ball-ban ezáltal. Sok kicsi sokra megy.

Hány szett?

Ha nagyon jól megy, mehet Unbroken (de gondolj a HSPU-ra, ahol a vállad megkapja a magáét). Én a következő osztásokban gondolkodnék:

30+25
25+15+15
20+15+10+10
25+15+10+5

5-10mp pihenő a szettek között.

Evezés:

Semmiképp ne teljes erővel robbanj rá! Ezt tekintsd úgy, hogy egy kis átmenet a Wall Ball és a HSPU között, ahol valamennyire kifújod magad. Adj esélyt annak, hogy a szívverésed kicsit csökkenjen, tehát kvázi pihend ki magad! :)

Ha azt érzed tele vagy energiával és a HSPU sem lesz gond, akkor nyugodtan húzd erősebben, ha ennek az ellenkezője, akkor vegyél vissza, mert ez a HSPU-nál még jól jöhet.

Nőknek: 700-1000cal/h
Férfiak: 900-1300cal/h

HSPU:

- Láb target a standardban!!!
- A kezed helyét jelöld be a talajon a lábmagassághoz igazítva. Használhatsz tapet vagy magnéziát. Minden ismétlésnél próbáld ugyanoda tenni a kezed, és így biztosan jó lesz a lábmagasság is az ismétlés végén.
- Ne akarj maxos szettet menni az első nekifutásnál, mert 55 ismétlés van és ha 25-el kifüstöl a vállad akkor cseszheted.
- 5-10 ismétlés egy szettben, amilyen gyorsan csak lehet. Ha jól csinálod, 1HSPU=1mp, tehát nem kell túl sokat terhelned a vállad a kézenállás pozícióval.

5-10mp pihenő és mehet a következő adag.
Minden ismétlés jó legyen, tehát nem szabad NO REP-et csinálni, mert sok idő és energia!
 

Friday 160318Workout 16.4Complete as many rounds and reps as possible in 13 minutes of:55 deadlifts55 wall-ball...

Közzétette: CrossFit – 2016. március 17.